Der Keto Rechner – Was bedeutet Keto genau für mich?
Der Keto Rechner zeigt dir auf einen Blick deinen Bedarf an Nährwerten. So bekommst du fürs Erste einen guten Überblick. Es ist vielleicht etwas mehr Arbeit, wenn du anhand der Tabellen deinen Nährwertbedarf selber errechnest bzw. herausfindest, aber es ist verständlicher und auch genauer. Die tägliche Kontrolle deiner Mahlzeiten wird dir auf Dauer leichter fallen, weil du ein besseres Verständnis für die Zusammensetzung deiner Gesamtkalorien bekommst. Ich habe einen einfachen Keto Rechner eingebaut, mit dem du deine passenden Angaben für eine Diät errechnen kannst. Ich erkläre dir wie du auf die richtigen Ergebnisse kommst und wie du mit dieser Methode deine täglichen Nährwerte im Blick behältst.
Die optimalen Nährwerte berechnen, verstehen & überprüfen – mit oder ohne Keto Rechner
Entnehme bitte der folgenden Liste dein Idealgewicht. Das brauchst du um so, mit oder ohne Keto Rechner deinen Nährwertbedarf zu berechnen. Ebenso um später deine Mahlzeiten zu kontrollieren. Beachte dabei deinen Körperbau und setze dein Wunschgewicht bitte nicht zu tief an.
Dein erstrebenswertes Gewicht kannst du danach in den Rechner eintragen. Wir errechnen zuerst deine Eiweißzufuhr. Wie genau du deine Werte selber berechnest und wie sich diese zusammensetzen erkläre ich dir weiter unten auf der Seite.
Jetzt schau erstmal nach deinem Idealgewicht und passe es deinem Wunschgewicht an. Weil du ja bereits ein Ziel hast, kann es sofort losgehen.
Erstrebenswertes Gewicht für erwachsene Frauen & Männer
(ca. 1,5 kg sind für Indoor-Kleidung & Schuhe eingerechnet)
Frauen
Größe
in cm
Kleiner
Körperbau in kg
Mittlerer
Körperbau in kg
Großer
Körperbau in kg
147
150
152
155
157
160
163
165
168
170
173
175
178
180
183
46-50
47-51
47-52
48-54
49-55
50-56
52-58
53-59
54-60
56-62
57-63
59-64
60-66
61-67
63-68
49-55
50-56
51-57
52-59
54-60
55-61
56-63
58-64
59-65
60-67
62-68
63-69
64-71
66-72
67-73
54-59
54-61
55-62
56-64
58-65
59-67
61-68
62-70
64-72
65-74
66-76
68-77
69-78
70-80
72-81
Männer
Größe
in cm
Kleiner
Körperbau in kg
Mittlerer
Körperbau in kg
Großer
Körperbau in kg
157
160
163
165
168
170
173
175
178
180
183
185
188
190
193
58-61
59-62
60-63
61-64
62-65
63-66
64-67
64-68
65-70
66-71
68-73
70-74
70-76
72-78
73-80
59-64
60-65
61-66
62-67
63-68
64-70
66-71
67-73
68-74
70-75
71-77
73-79
74-81
76-83
78-85
63-68
64-69
64-71
65-73
66-74
68-76
69-78
70-80
72-82
73-83
74-85
76-87
78-89
80-92
82-94
Nach Tabellen der Metropolitan Life Insurance Company.
Dein persönlicher Nährwertbedarf
Dein erstrebenswertes Idealgewicht findest du in der oben angegebenen Liste
Keto Rechner
Errechne ganz einfach deinen Nährwertbedarf
Wie setzen sich meine Werte zusammen & wie kann ich sie berechnen & nachvollziehen? Der Keto Rechner – einfach erklärt.
Ich erläutere es an meinem Ideal|Wunschgewicht von 69 kg bei einer Körpergröße von 176 cm.
Zur Info: 1g KH|EW hat je 4,1kcal. 1g Fett hat 9,3kcal
- Wir nehmen das Idealgewicht und multiplizieren dieses mit 1,2. (69 kg x 1,2 = 82,8 g Eiweiß).
- 83g Eiweiß pro Tag maximal.
(83 g EW x 4,1 kcal = 340,3 kcal).
Sind 17 % deiner Gesamtkalorien. - Jetzt berechnen wir die Gesamtkalorien, also 100 %.
(340 kcal : 17 % x 100 = 2000 kcal).
- Jetzt berechnen wir die 3 % der Kohlenhydrate-Kalorien:
(2000kcal : 100 x 3 % = 60 kcal KH). - Kohlenhydrate in Gramm.
(60 kcal : 4,1 kcal = 14,6 g KH). - Jetzt berechnen wir den Fett-Anteil in kcal.
(2000 kcal – 340 kcal EW – 60 kcal KH = 1600 kcal Fett). - Das sind dann in Gramm:
(1600 kcal : 9,3 kcal = 172 g Fett). - Gesamt: 14,5 g KH | 172 g Fett | 83 g EW
0
%
Kohlenhydrate
0
%
Fett
0
%
Eiweiß
Variiere ein wenig & finde die richtigen Werte für deine Keto Diät Phase
Richtest du dich nach den errechneten Werten wirst du dein Gewicht halten oder etwas abnehmen, weil dies die optimalen Nährwerte für dich sind. Ein kleiner Nebeneffekt wird sich außerdem ergeben, wenn du Kokosöl als Hauptfettbringer in deinen Alltag einbindest. So stärkst du zusätzlich noch deine Schilddrüse und deinen Stoffwechsel. Deine Kalorien kannst du, abhängig von deiner Aktivität (Tabelle siehe unten), etwas nach oben oder unten anpassen.
Du kannst nun herausfinden, ob du mit 3 % Kohlenhydraten auskommst oder mit 5 % startest, weil du weißt, wie du deine Werte berechnest. Deine Werte sollten aber in diesem Bereich liegen:
3-5 % Kohlenhydrate | 75-80 % Fett | 15-20 % Eiweiß.
Die richtige Balance findest du schnell, wenn du ein wenig auf deinen Körper hörst. Du wirst abnehmen oder sogar recht schnell abnehmen, wenn du deine Kalorien reduzierst. Das solltest du allerdings nicht übertreiben. Man unterscheidet 3 Kaloriendefizite, die du über den Rechner oder mit einfachem 3Satz ganz einfach errechnen kannst. Das Kaloriendefizit von mehr als 33 % solltest du nicht überschreiten.
Meine Werte
Beispiel s.o.
Kalorien
Gesamt | Tag
Kalorien
Gramm | kcal
Fett
Gramm | kcal
Eiweiß
Gramm | kcal
Small Deficit
-11%
Medium Deficit
-22%
Large Deficit
-33%
1780 kcal
1560 kcal
1350 kcal
13g
53,5kcal
11,5g
47kcal
10g
40kcal
153g
1424kcal
134g
1248kcal
115g
1072kcal
74g
302kcal
65g
265kcal
56g
228kcal
Kalorienbedarf pro Tag
zum Beibehalten des Körpergewichts
Geschlecht
Alter
Ruhezustand |
sitzend*
Moderate
Aktivität*
Erhöhte
Aktivität*
Weiblich
19 – 30
31 – 50
51+
1800 – 2200
1800 – 1900
1600 – 1700
2100 – 2300
2000 – 2100
1800 – 1900
2400 – 2600
2200 – 2400
2000 – 2200
Männlich
19 – 30
31 – 50
51+
2400 – 2600
2200 – 2400
2000 – 2200
2700 – 2900
2500 – 2700
2300 – 2400
3000 – 3200
2800 – 3000
2500 – 2800
Zum Verständnis: Erläuterung des Aktivitätsniveaus*
„Ruhezustand|sitzend“:
Schließt leichte körperliche Aktivität ein, die mit dem Alltag verbunden sind. Kaum oder keine regelmäßigen körperlichen extra Aktivitäten.
„Moderate Aktivität“:
Entspricht körperlichen Aktivitäten (Gehen | Schwimmen | Aerobic | etc.) von 3 bis 5 Stunden die Woche.
„Erhöhte Aktivität“: schließt regelmäßige und gezielte körperliche Aktivitäten von 6 bis 8 Stunden die Woche ein.
Diese Tabelle bezieht sich auf eine typische und gemischte Ernährung aus Fett | Kohlenhydraten | Eiweiß.
Die angegebenen Werte beziehen sich dabei auf folgende Durchschnittsgrößen, die bei Abweichungen einfach etwas nach oben oder unten angepasst werden können:
Frauen 163 cm | Männer 177 cm.